Cele Mai Bune 9 Alimente Pentru Creier

Doresti sa ai mintea ascuțita? Mai bine ai lua ceva de mâncare pentru creier! Mintea este un organ vital care are nevoie suplimentele sale. Fără cantități suficiente de proteine, glucide, antioxidanți și acizi grași omega-3, ai putea începe să experimentezi pierderi de memorie si un declin cognitiv. De fapt, există chiar și o nouă dieta - Dieta mintii - care are scopul de a păstra problema dvs. gri sănătos și fericit. Pentru a cita un exemplu, un studiu din 2010 publicat in Jurnalul American de Psihiatrie a aratat o asociere intre dieta saraca si prevalenta de depresie si anxietate la femei. Citește mai departe pentru a vedea nouă alimente de care poate beneficia creierul.

1. Vânăta

Pentru ca sunt bogate in antioxidanti numite antociani (care s-au dovedit a ajuta cu pierderile de memorie), se recomanda consumul de vinete (cu piele) ca legume deosebit de sănătoase  pentru creier. O portie de 200 de grame de vinete poate oferi 1500 de miligrame de antocianine, care este o concentrație destul de ridicată. Încercați vinete la gratar condimentate cu usturoi, rozmarin și ulei de măsline pe pâine prăjită pentru un tratament stimulant creierului. De asemenea, puteți gati la grătar, la abur sau microunde vinete umplute cu  cu alte legume pentru o alternativă sănătoasă la un cartof copt umplut.

2. Cacao

Mancand o portie modesta de ciocolata neagra poate oferi beneficii imediate de stimulare a creierului. Intr-un studiu, 30 de adulți au consumat ciocolată neagră (bogată în flavonoli), înainte de a face testele vizuale și cognitive. O săptămână mai târziu au facut aceleasi teste dupa ce au consumat ciocolata alba, care nu are flavanolii gasiti in cacao. Cercetatorii au descoperit ca ciocolata neagra a imbunatatit performantele cognitive a participanților, memoria spațială și timpul de reacție. Flavanolii din cacao pot îmbunătăți, de asemenea, functia vaselor de sânge în creier. Pentru cele mai multe beneficii ale flavanolilor, alege cele mai întunecate ciocolate disponibile. Alege una care are cel puțin 70% cacao.

3. Legume crucifere

Legumele crucifere cum ar fi broccoli, conopida, varza de Bruxelles si varza sunt bogate în compuși ce conțin sulf, care pot ajuta la protejarea creierul de stresul oxidativ de zi cu zi. Intr-un studiu de la Harvard, cercetatorii au descoperit ca femeile care au mancat legume crucifere au avut un declin cognitiv mai lent comparativ cu cele care au mancat doar fructe sau legume. Broccoli este o sursă primară de vitamina C antioxidanta, care este vitala pentru creier și beta-caroten, care cercetatorii cred ca ar putea juca un rol in functionarea creierului. Cruciferele, de asemenea, au fost legate de un risc redus de accident vascular cerebral. Mananca legume crucifere crude, usor aburite sau la gratar, cu o cantitate mică de ulei de măsline.

4. Fructe de padure

Adulții cu deficiențe cognitive ușoare care au consumat suc de afine, timp de 12 săptămâni, au fost mai in masura sa efectueze teste de memorare a cuvintelor, potrivit unui mic studiu publicat in Jurnalul de Chimie Agricola și Alimentara în 2010. Cercetările arată, de asemenea, că polifenolii, care sunt un tip de antioxidant gasit in fructe viu colorate, cum ar fi fructe de padure, pot imbunatati capacitatea de memorie si intarzie debutul de dementa, prin reducerea inflamației și a daunelor provocate de toxine numite radicali liberi. Deoarece fructele congelate sunt adesea congelate instant atunci cand sunt cel mai mult nutriționale, fructele de pădure congelate neindulcite oferă o opțiune hrănitoare și convenabila atunci când nu sunt în sezon.

5. Cerealele integrale

Cerealele integrale contin mai multe proteine si fibre decat cereale rafinate, ceea ce le da mai multe sanse de a menține nivelul de zahăr din sânge, energie și claritate mentală stabilă între mese. S-a arătat că cerealele integrale pot juca de asemenea un rol în întârzierea declinul cognitiv. In cadrul studiului, cercetatorii au analizat obiceiurile alimentare ale 3.634 adulti in varsta de 65 de ani sau mai mult timp de 11 ani. Ei au descoperit o legatura semnificativa intre consumul de alimente mai sănătoase, inclusiv cereale integrale și reducerea declinului cognitiv. Aceste beneficii sunt consolidate în timp. Pentru avantaje similare, în loc de amidon prelucrat, cum ar fi pâinea albă, pastele și covrigii opteaza pentru alternative integrale, cum ar fi painea din cereale integrale, orezul brun si popcornul.

6. Pește gras

Alegerea în mod obisnuit de pește gras, cum ar fi somon, sardine și halibut poate duce sanatatea creierului tau mai departe. Peștele gras contine acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru functionarea optima a creierului. Ei oferă blocuri de construcție necesare pentru realizarea și menținerea formarii de noi neuroni si sunt importanti in reducerea inflamatiei la nivelul creierului.S -a gasit o asociere de risc intre un nivel scazut de omega 3, Acid specific eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexanoic (DHA) si declinul cognitiv. Opțiuni de gătit sănătoase includ pe gratar, copt condimentat cu ierburi naturale și condimente, suc de citrice și un dram de ulei de măsline.

7. Nucile

Nucile sunt crocante și bogate în compuși cu potențial de protecție a creierului, cum ar fi vitamina E, acidul folic, acizii grași omega-3 si antioxidantii. Un studiu preliminar a arătat că o dietă suplimentată cu nuci a produs o imbunatatire de 11% la testele de raționament inferențiale la adulți tineri. Pentru a obtine beneficiile pentru sanatate ale nucilor, fără a avea un exces de calorii, se recomanda consumarea de 50g pe zi și folosindu-le pentru a înlocui alimentele mai puțin sănătoase, cum ar fi bomboanele și chipsurile de cartofi.

8. Alimente leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi mazarea, lintea și fasolea sunt bogate in fibre, proteine si antioxidanti. Ele pot ajuta, la mentinerea claritatii creierului tău mai mult timp. Un studiu care implica 5,691 adulti in varsta analfabeti din China, a facut legatura intre consumul consistent de leguminoase și legume cu un risc redus de declin cognitiv. Pentru beneficii suplimentare, înlocuiți carnea în rețete, cum ar fi chili si lasagna cu legume, deoarece acestea sunt în mod esențial fără grăsimi saturate și nu au nici colesterol. Alte feluri de mâncare cu legume nutritive includ soia , lintea sau supa de fasole neagră și felii de castravete acoperite cu hummus.

9. Ceai verde

Ceaiul verde cu un minim de indulcitori adaugati sau deloc in loc de sucuri încărcat  de zahar si cafeina și băuturi energizante poate stimula functia creierului. Ceaiul verde contine o clasa de antioxidanti numite catechine, care poate ajuta la prevenirea tulburarilor cognitive. Acesta conține, de asemenea, un compus aminoacid numit teanina, care a fost găsit ca ajuta la reducere anxietatii și promoveaza o trezrie relaxata prin stimularea activitatii creierului. Pentru a evita anxietatea si alte efecte asociate cu prea multa cofeina, bea ceai verde cu moderație sau alege soiuri fără cofeină, mai ales dacă sunteți sensibil la stimulent.

Un stil de viață sănătos pentru creier

In timp ce o dieta sanatoasa suficienta in substante nutritive si calorii este vitala pentru functionarea creierului, alți factori de stil de viata ar putea fi la fel de importanti. Pentru a profita la maximum de dieta de consolidare a creierului, asiguta-te ca dormi suficient noapetea și ai ctivități fizice și sociale de rutină care stimulează creierul tău. Avand un stil de viață sănătos pentru creier  este deosebit de important, odată ce ajungi la varsta de mijloc, deoarece atunci declinul cognitiv incepe sa apara. Niciodată nu e prea devreme pentru a începe.

Spuneți-vă părerile, sugestiile și întrebările în sectiunea de comentarii de mai jos!