Ouă întregi
Ouăle întregi furnizează un conținut mare de proteine de la
6 până la 8 grame per ou, și sunt, de asemenea, bogate în vitamine, zinc, fier
și calciu, făcându-le una dintre cele mai complete alimente pentru cresterea
masei musculare
Piept de pui
Pentru fiecare 100 de grame de piept de pui vei obține 30 de
grame de proteine, cu grăsimi minime. Este relativ ieftin, ușor de a gătit și
poate fi servit în multe stiluri diferite.
Apă
Aceasta nu este un aliment, dar hidratarea este o parte
importanta a cresterii masei musculare. Corpul tau este 70% apa si tesutul
muscular este în jur de 75% apa. Păstrarea muschiilor hidratati va contribui la
creșterea rezistenței, creșterea nivelului de energie și ajuta la digestie
corectă . Trebuie sa consumi 40ml de apă pentru fiecare kg de masă corporală.
Ulei de pește
Uleiul de pește are beneficii anti-inflamatorii, care
permite corpului sa se recupereze mai repede dupa un antrenament intens. Acest
lucru înseamnă că vă puteți exercita mai frecvent. Mai mult decât atât, uleiul
de pește ar putea accelera de asemenea, metabolismul. Deci nu vei construi
numai masa musculara, dar, de asemenea, vei elimina mai multa grasime pentru a
dezvălui mai multi muschi bine definiți.
Carne de vită hranită cu iarbă
Carne de vită contine un nivel ridicat de acizi grași
omega-3, grăsimi nesaturate bune și este încărcata cu 400% mai multa vitamina A
(ca beta-caroten) si vitamina E. Este un substitut perfect pentru carnea de
vită hranită cu cereale pe care o veți găsi în magazinul alimentar local.
Curcan
Curcanul este una dintre cele mai subapreciate alimente de
marire a masei musculare si este o fantastica sursa de proteine, precum și o
sursă bună de 11 vitamine si minerale. Curcanul de asemenea este plin de
seleniu, care, potrivit unor studii recente ar putea ajuta la prevenirea
anumitor tipuri de cancer.
Quinoa
Vrei ca o sursa de carbohidrati sa te ajute la construirea
masei musculare? Incearca niste quinoa. O cantitate de 100 de grame de quinoa
contine14 grame de proteine, împreună cu aminoacizi esențiali, ceea ce iti
ofera un mare plus pentru planul tau de marire a masei musculare.
Ovazul
Fulgii de ovăz sunt cereale sănătoase si satioase. Ovăzul
ofera un amestec de carbohidrați, fibre, proteine, minerale si vitamine. Corpul
digeră ovazul lent, ceea ce înseamnă că esti esti plin mai mult timp și
nivelurile de zahăr din sânge se mențin constante.
Ananas
Ananasul este o sursă bogată de o enzimă ce digera proteine
numita bromeleina. A fost demonstrat, de asemenea, ca reduce inflamatia
musculara, ceea ce iti da un mare plus față de masa post-antrenament.
Spanac
S-ar putea să fi existat un motiv pentru care Popeye manca
atat de mult spanac. Cercetatorii au aratat ca fitoectisteroizii continuti in
spanac pot creste dezvoltarea musculara cu pana la 20 de procente. Problema
este ca ai avea nevoie să mănânci circa 1 kg de spanac pe zi pentru a vedea
aceleași beneficii.
Cartofii dulci
Carbohidratii sunt un nutrient esential pentru corpul tau
iar ajuta de asemenea sa adaugati masa musculara suplimentara. Cartofii dulci
sunt una dintre opțiunile mai gustoase și mai convenabile pentru inmagazinarea
de energie și alimentarea cu combustibil a procesului de construire a masei musculare.
In plus, acestia sunt plini cu vitamine și minerale pentru a vă ajuta să
mențineti nivelurile normale de zahăr din sânge simțindu-va mai plin mai mult
timp.
Somon
Somonul sălbatic este o sursă puternică de proteine, care
contine de asemenea o cantitate mare de acizi grași omega-3. Acest atac pe două
direcții te va ajuta sa iti maresti masa musculara, iar studiile arata ca poate
ajuta la accelerarea metabolismului pentru a obține rezultate mai rapide.
Proteina din zer
Aceasta este o proteina care se absoarbe rapid si este cel
mai bine servita dupa antrenament. Aceasta contine aminoacizi care sunt
importanti pentru construirea și menținerea musculaturii. Cea mai bună parte a
proteinei din zer este valoarea sa biologică ridicată (O măsură a eficienței cu
care proteina poate fi absorbită și utilizata de organism pentru cresterea
tesutului).
Broccoli
Pune broccoli si alte legume fibroase (broccoli, sparanghel,
spanac, roșii, porumb dulce, ardei, ceapă și praz) pe lista de alimente de
consumat dupa antrenament. Ar trebui să mănânci de la cinci la șapte portii de
fructe si legume pe zi și nu se poate găsi o mai bună sursă de vitamine,
minerale și fibre decât aceste surse. Dar fii atent sa nu gatesti o perioada
prea lunga legumele deoarece le va scădea vitaminele și mineralele.
Orez sălbatic
Orezul este un aliment trecut cu vederea cand vine vorba de
cresterea masei musculare. Contine 3 grame de fibre si 7 grame de proteine la
fiecare 400g. Este o bună alternativă la orezul brun.
Branza de vaci
Doar o ceasca de branza de vaci poate avea 28 de grame de
proteine. Și gustarea este alcătuita dintr-o combinație de proteine cu digestie
rapidă și lentă, astfel încât să puteți opri foamea.
Ciocolată cu lapte
Pare prea frumos ca să fie adevărat, dar ciocolata cu lapte
poate ajuta să vă cresteti masa musculara. Intr-un studiu, ciocolata cu lapte a
fost la fel de eficace ca și băuturile sportive, la creșterea producției totale
de exercițiu și întârzierea epuizarii.
Năut si linte
Cine spune că trebuie să mănânc carne pentru a te umple de
proteine? Aceste alimente vegetariane ofera proteine muschiilor au nevoie, fara
impactul carbohidratilor care afectează nivelul de insulină.
Migdale
Lucrurile mari pot veni în pachete mici. Migdalele ofera o
sursă bună de proteine și grăsimi, dar vitamina E a lor, care este cel mai
benefic pentru muschii. Acesta este un puternic antioxidant ce luptă împotriva
radicalilor liberi și va ajută să va recuperați mai repede dupa antrenamente.
Spuneți-vă părerile, sugestiile și întrebările în sectiunea de comentarii de mai jos!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu