19 Cele Mai Bune Alimente Pentru Mărirea Masei Musculare

Ouă întregi

Ouăle întregi furnizează un conținut mare de proteine de la 6 până la 8 grame per ou, și sunt, de asemenea, bogate în vitamine, zinc, fier și calciu, făcându-le una dintre cele mai complete alimente pentru cresterea masei musculare

Piept de pui

Pentru fiecare 100 de grame de piept de pui vei obține 30 de grame de proteine, cu grăsimi minime. Este relativ ieftin, ușor de a gătit și poate fi servit în multe stiluri diferite.

Apă

Aceasta nu este un aliment, dar hidratarea este o parte importanta a cresterii masei musculare. Corpul tau este 70% apa si tesutul muscular este în jur de 75% apa. Păstrarea muschiilor hidratati va contribui la creșterea rezistenței, creșterea nivelului de energie și ajuta la digestie corectă . Trebuie sa consumi 40ml de apă pentru fiecare kg de masă corporală.

Ulei de pește

Uleiul de pește are beneficii anti-inflamatorii, care permite corpului sa se recupereze mai repede dupa un antrenament intens. Acest lucru înseamnă că vă puteți exercita mai frecvent. Mai mult decât atât, uleiul de pește ar putea accelera de asemenea, metabolismul. Deci nu vei construi numai masa musculara, dar, de asemenea, vei elimina mai multa grasime pentru a dezvălui mai multi muschi bine definiți.

Carne de vită hranită cu iarbă

Carne de vită contine un nivel ridicat de acizi grași omega-3, grăsimi nesaturate bune și este încărcata cu 400% mai multa vitamina A (ca beta-caroten) si vitamina E. Este un substitut perfect pentru carnea de vită hranită cu cereale pe care o veți găsi în magazinul alimentar local.

Curcan

Curcanul este una dintre cele mai subapreciate alimente de marire a masei musculare si este o fantastica sursa de proteine, precum și o sursă bună de 11 vitamine si minerale. Curcanul de asemenea este plin de seleniu, care, potrivit unor studii recente ar putea ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Quinoa

Vrei ca o sursa de carbohidrati sa te ajute la construirea masei musculare? Incearca niste quinoa. O cantitate de 100 de grame de quinoa contine14 grame de proteine, împreună cu aminoacizi esențiali, ceea ce iti ofera un mare plus pentru planul tau de marire a masei  musculare.

Ovazul

Fulgii de ovăz sunt cereale sănătoase si satioase. Ovăzul ofera un amestec de carbohidrați, fibre, proteine, minerale si vitamine. Corpul digeră ovazul lent, ceea ce înseamnă că esti esti plin mai mult timp și nivelurile de zahăr din sânge se mențin constante.

Ananas

Ananasul este o sursă bogată de o enzimă ce digera proteine numita bromeleina. A fost demonstrat, de asemenea, ca reduce inflamatia musculara, ceea ce iti da un mare plus față de masa post-antrenament.

Spanac

S-ar putea să fi existat un motiv pentru care Popeye manca atat de mult spanac. Cercetatorii au aratat ca fitoectisteroizii continuti in spanac pot creste dezvoltarea musculara cu pana la 20 de procente. Problema este ca ai avea nevoie să mănânci circa 1 kg de spanac pe zi pentru a vedea aceleași beneficii.

Cartofii dulci

Carbohidratii sunt un nutrient esential pentru corpul tau iar ajuta de asemenea sa adaugati masa musculara suplimentara. Cartofii dulci sunt una dintre opțiunile mai gustoase și mai convenabile pentru inmagazinarea de energie și alimentarea cu combustibil a procesului de construire a masei musculare. In plus, acestia sunt plini cu vitamine și minerale pentru a vă ajuta să mențineti nivelurile normale de zahăr din sânge simțindu-va mai plin mai mult timp.

Somon

Somonul sălbatic este o sursă puternică de proteine, care contine de asemenea o cantitate mare de acizi grași omega-3. Acest atac pe două direcții te va ajuta sa iti maresti masa musculara, iar studiile arata ca poate ajuta la accelerarea metabolismului pentru a obține rezultate mai rapide.

Proteina din zer

Aceasta este o proteina care se absoarbe rapid si este cel mai bine servita dupa antrenament. Aceasta contine aminoacizi care sunt importanti pentru construirea și menținerea musculaturii. Cea mai bună parte a proteinei din zer este valoarea sa biologică ridicată (O măsură a eficienței cu care proteina poate fi absorbită și utilizata de organism pentru cresterea tesutului).

Broccoli

Pune broccoli si alte legume fibroase (broccoli, sparanghel, spanac, roșii, porumb dulce, ardei, ceapă și praz) pe lista de alimente de consumat dupa antrenament. Ar trebui să mănânci de la cinci la șapte portii de fructe si legume pe zi și nu se poate găsi o mai bună sursă de vitamine, minerale și fibre decât aceste surse. Dar fii atent sa nu gatesti o perioada prea lunga legumele deoarece le va scădea vitaminele și mineralele.

Orez sălbatic

Orezul este un aliment trecut cu vederea cand vine vorba de cresterea masei musculare. Contine 3 grame de fibre si 7 grame de proteine la fiecare 400g. Este o bună alternativă la orezul brun.

Branza de vaci

Doar o ceasca de branza de vaci poate avea 28 de grame de proteine. Și gustarea este alcătuita dintr-o combinație de proteine cu digestie rapidă și lentă, astfel încât să puteți opri foamea.

Ciocolată cu lapte

Pare prea frumos ca să fie adevărat, dar ciocolata cu lapte poate ajuta să vă cresteti masa musculara. Intr-un studiu, ciocolata cu lapte a fost la fel de eficace ca și băuturile sportive, la creșterea producției totale de exercițiu și întârzierea epuizarii.

Năut si linte

Cine spune că trebuie să mănânc carne pentru a te umple de proteine? Aceste alimente vegetariane ofera proteine muschiilor au nevoie, fara impactul carbohidratilor care afectează nivelul de insulină.

Migdale

Lucrurile mari pot veni în pachete mici. Migdalele ofera o sursă bună de proteine și grăsimi, dar vitamina E a lor, care este cel mai benefic pentru muschii. Acesta este un puternic antioxidant ce luptă împotriva radicalilor liberi și va ajută să va recuperați mai repede dupa antrenamente.

Spuneți-vă părerile, sugestiile și întrebările în sectiunea de comentarii de mai jos!

Cele Mai Bune 9 Alimente Pentru Creier

Doresti sa ai mintea ascuțita? Mai bine ai lua ceva de mâncare pentru creier! Mintea este un organ vital care are nevoie suplimentele sale. Fără cantități suficiente de proteine, glucide, antioxidanți și acizi grași omega-3, ai putea începe să experimentezi pierderi de memorie si un declin cognitiv. De fapt, există chiar și o nouă dieta - Dieta mintii - care are scopul de a păstra problema dvs. gri sănătos și fericit. Pentru a cita un exemplu, un studiu din 2010 publicat in Jurnalul American de Psihiatrie a aratat o asociere intre dieta saraca si prevalenta de depresie si anxietate la femei. Citește mai departe pentru a vedea nouă alimente de care poate beneficia creierul.

1. Vânăta

Pentru ca sunt bogate in antioxidanti numite antociani (care s-au dovedit a ajuta cu pierderile de memorie), se recomanda consumul de vinete (cu piele) ca legume deosebit de sănătoase  pentru creier. O portie de 200 de grame de vinete poate oferi 1500 de miligrame de antocianine, care este o concentrație destul de ridicată. Încercați vinete la gratar condimentate cu usturoi, rozmarin și ulei de măsline pe pâine prăjită pentru un tratament stimulant creierului. De asemenea, puteți gati la grătar, la abur sau microunde vinete umplute cu  cu alte legume pentru o alternativă sănătoasă la un cartof copt umplut.

2. Cacao

Mancand o portie modesta de ciocolata neagra poate oferi beneficii imediate de stimulare a creierului. Intr-un studiu, 30 de adulți au consumat ciocolată neagră (bogată în flavonoli), înainte de a face testele vizuale și cognitive. O săptămână mai târziu au facut aceleasi teste dupa ce au consumat ciocolata alba, care nu are flavanolii gasiti in cacao. Cercetatorii au descoperit ca ciocolata neagra a imbunatatit performantele cognitive a participanților, memoria spațială și timpul de reacție. Flavanolii din cacao pot îmbunătăți, de asemenea, functia vaselor de sânge în creier. Pentru cele mai multe beneficii ale flavanolilor, alege cele mai întunecate ciocolate disponibile. Alege una care are cel puțin 70% cacao.

3. Legume crucifere

Legumele crucifere cum ar fi broccoli, conopida, varza de Bruxelles si varza sunt bogate în compuși ce conțin sulf, care pot ajuta la protejarea creierul de stresul oxidativ de zi cu zi. Intr-un studiu de la Harvard, cercetatorii au descoperit ca femeile care au mancat legume crucifere au avut un declin cognitiv mai lent comparativ cu cele care au mancat doar fructe sau legume. Broccoli este o sursă primară de vitamina C antioxidanta, care este vitala pentru creier și beta-caroten, care cercetatorii cred ca ar putea juca un rol in functionarea creierului. Cruciferele, de asemenea, au fost legate de un risc redus de accident vascular cerebral. Mananca legume crucifere crude, usor aburite sau la gratar, cu o cantitate mică de ulei de măsline.

4. Fructe de padure

Adulții cu deficiențe cognitive ușoare care au consumat suc de afine, timp de 12 săptămâni, au fost mai in masura sa efectueze teste de memorare a cuvintelor, potrivit unui mic studiu publicat in Jurnalul de Chimie Agricola și Alimentara în 2010. Cercetările arată, de asemenea, că polifenolii, care sunt un tip de antioxidant gasit in fructe viu colorate, cum ar fi fructe de padure, pot imbunatati capacitatea de memorie si intarzie debutul de dementa, prin reducerea inflamației și a daunelor provocate de toxine numite radicali liberi. Deoarece fructele congelate sunt adesea congelate instant atunci cand sunt cel mai mult nutriționale, fructele de pădure congelate neindulcite oferă o opțiune hrănitoare și convenabila atunci când nu sunt în sezon.

5. Cerealele integrale

Cerealele integrale contin mai multe proteine si fibre decat cereale rafinate, ceea ce le da mai multe sanse de a menține nivelul de zahăr din sânge, energie și claritate mentală stabilă între mese. S-a arătat că cerealele integrale pot juca de asemenea un rol în întârzierea declinul cognitiv. In cadrul studiului, cercetatorii au analizat obiceiurile alimentare ale 3.634 adulti in varsta de 65 de ani sau mai mult timp de 11 ani. Ei au descoperit o legatura semnificativa intre consumul de alimente mai sănătoase, inclusiv cereale integrale și reducerea declinului cognitiv. Aceste beneficii sunt consolidate în timp. Pentru avantaje similare, în loc de amidon prelucrat, cum ar fi pâinea albă, pastele și covrigii opteaza pentru alternative integrale, cum ar fi painea din cereale integrale, orezul brun si popcornul.

6. Pește gras

Alegerea în mod obisnuit de pește gras, cum ar fi somon, sardine și halibut poate duce sanatatea creierului tau mai departe. Peștele gras contine acizi grași omega-3, care sunt necesari pentru functionarea optima a creierului. Ei oferă blocuri de construcție necesare pentru realizarea și menținerea formarii de noi neuroni si sunt importanti in reducerea inflamatiei la nivelul creierului.S -a gasit o asociere de risc intre un nivel scazut de omega 3, Acid specific eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexanoic (DHA) si declinul cognitiv. Opțiuni de gătit sănătoase includ pe gratar, copt condimentat cu ierburi naturale și condimente, suc de citrice și un dram de ulei de măsline.

7. Nucile

Nucile sunt crocante și bogate în compuși cu potențial de protecție a creierului, cum ar fi vitamina E, acidul folic, acizii grași omega-3 si antioxidantii. Un studiu preliminar a arătat că o dietă suplimentată cu nuci a produs o imbunatatire de 11% la testele de raționament inferențiale la adulți tineri. Pentru a obtine beneficiile pentru sanatate ale nucilor, fără a avea un exces de calorii, se recomanda consumarea de 50g pe zi și folosindu-le pentru a înlocui alimentele mai puțin sănătoase, cum ar fi bomboanele și chipsurile de cartofi.

8. Alimente leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi mazarea, lintea și fasolea sunt bogate in fibre, proteine si antioxidanti. Ele pot ajuta, la mentinerea claritatii creierului tău mai mult timp. Un studiu care implica 5,691 adulti in varsta analfabeti din China, a facut legatura intre consumul consistent de leguminoase și legume cu un risc redus de declin cognitiv. Pentru beneficii suplimentare, înlocuiți carnea în rețete, cum ar fi chili si lasagna cu legume, deoarece acestea sunt în mod esențial fără grăsimi saturate și nu au nici colesterol. Alte feluri de mâncare cu legume nutritive includ soia , lintea sau supa de fasole neagră și felii de castravete acoperite cu hummus.

9. Ceai verde

Ceaiul verde cu un minim de indulcitori adaugati sau deloc in loc de sucuri încărcat  de zahar si cafeina și băuturi energizante poate stimula functia creierului. Ceaiul verde contine o clasa de antioxidanti numite catechine, care poate ajuta la prevenirea tulburarilor cognitive. Acesta conține, de asemenea, un compus aminoacid numit teanina, care a fost găsit ca ajuta la reducere anxietatii și promoveaza o trezrie relaxata prin stimularea activitatii creierului. Pentru a evita anxietatea si alte efecte asociate cu prea multa cofeina, bea ceai verde cu moderație sau alege soiuri fără cofeină, mai ales dacă sunteți sensibil la stimulent.

Un stil de viață sănătos pentru creier

In timp ce o dieta sanatoasa suficienta in substante nutritive si calorii este vitala pentru functionarea creierului, alți factori de stil de viata ar putea fi la fel de importanti. Pentru a profita la maximum de dieta de consolidare a creierului, asiguta-te ca dormi suficient noapetea și ai ctivități fizice și sociale de rutină care stimulează creierul tău. Avand un stil de viață sănătos pentru creier  este deosebit de important, odată ce ajungi la varsta de mijloc, deoarece atunci declinul cognitiv incepe sa apara. Niciodată nu e prea devreme pentru a începe.

Spuneți-vă părerile, sugestiile și întrebările în sectiunea de comentarii de mai jos!

18 Obiceiuri Care Pot Îngrășa - Partea II

10. Ronțăi noaptea

O calorie este egala cu o calorie? Ar putea depinde când o mănânci. Ciugulitul noaptea este unul dintre cele mai rele obiceiuri. Studiile arată că persoanele care consumă cea mai mare parte a caloriilor lor seara si noaptea sunt mai susceptibile de a fi supraponderali, comparativ cu adultii care mananca majoritatea caloriilor lor în timpul zilei. De fapt, cercetatorii au descoperit ca consumul de alimente dupa ora 8 seara a fost un predictor independent al greutății corporale și a fost corelat cu consumul total de energie zilnic, indiferent de ora la care s-au culcat subiectii sau câte ore au dormit.

Solutie: Treci peste hrănirea pe timp de noapte. Mănâncă o cină bogată în fibre. Planifică-ti desertul sau gustarea de seara și evită ronțăitul fără minte pe canapea.

11. Ai renuntat la carbohidrati

Multe planuri de dieta dau vina pe carbohidrati pentru criza obezitatii. Adevărul este ca, de fapt, corpurile noastre au nevoie de carbohidrati - acestea sunt principala sursă de energie din dieta noastră. Consumul exagerat de carbohidrati insa atrage majoritatea necazurilor.

Solutie: Este important sa alegeti glucide sanatoase care aduc nutrienti si fibre cu ele. Acest lucru înseamnă cereale integrale, legume, fructe si fasole. Nu consumati carbohidrați ușor de digerat din cereale rafinate precum și produse de patiserie, sucuri zaharisite și alte alimente foarte procesate, deoarece acestea pot contribui la cresterea in greutate, pot interfera cu pierderea in greutate și promoveaza diabetul si bolile de inima.

12. Sindromul dietei perfecte

Nu ai nevoie să mănânci "perfect" pentru a pierde in greutate. Cei care tin dieta cronic de multe ori aderă la diete stricte (totul sau nimic), care sunt prea restrictive și nerealiste. Este ca și cum ar încerca să meargă pe muchie de cuțit pentru viață, ceea ce explică lipsa lor de succes. În cele din urmă, cei mai multi dintre noi, chiar și cei cu putere de voință mare vor avea scapari.

Solutie: In loc de a gândi un plan strict de a manca, care nu se potrivește stilului tău de viață, concentreaza-te pe strategiile pe care le poti pune in aplicare în mod realist. Asteptati-va să se întâmple si scapari atunci când pierdeti în greutate. Cum reactionezi la o zi, săptămână sau o lună proastă prezice succesul tau. Persoanele care pot pierde si mentine pierderea in greutate pot fi suficient de flexibili cu ei înșiși pentru a reveni înapoi la o alimentație sănătoasă.

13. Anumite prietenii

Da, ai citit corect. Cercetarile sugereaza ca obezitatea poate fi "contagiosa", în sensul că oamenii din cadrul rețelelor de socializare împărtășesc multe dintre aceleași obiceiuri. Un studiu a constatat ca obezitatea a fost: 57% mai mare daca prietenul tau apropiat este obez, 40% mai mare în cazul în care un frate este obez si 37% mai mare în cazul în care un soț este obez.

Solutie: In timp ce noi vrem să acceptăm prietenii noștri asa cum sunt, indiferent de mărimea lor, este esențial să fim conștienți de faptul că putem adopta comportamentele lor fara sa vrem. Poarta o discuție cu prietenii care crezi că ar fi deschisi adoptarii de comportamente sanatoase impreuna cu tine. De asemenea, alătura-te unui centru de fitness sau alt club orientat spre activitate, unde veți întâlni persoane care împărtășesc dorința ta de a fi sănătos și activ.

14. Mâncatul emoțional

Iti îneci problemele în produsele alimentare? Poate servesti o gustare la locul de muncă pentru ca esti stresat sau plictisit. Poate mananci pe timp de noapte pentru ca esti singur. Acestea sunt situații în care nu iți este foame și de fapt doar gestionezi sentimentele cu alimente.

Solutie: Concentreaza-te la mesele servite. Concentrarea iti permite să fi pe deplin prezent în momentul respectiv, inclusiv atunci cand mananci. Acest lucru vă va ajuta să devii conștient atunci când iti este cu adevărat foame fizic față de acele momente cand emotiile preiau controlul. Ținerea unui jurnal vă permite să va exprimati emoțiile dvs. pe hârtie, fiind un instrument util pentru a depasi mancatul emotional. Atunci când nevoia de a mânca emoțional apare, fa-ti un plan pentru a umple golul cu altceva decât produsele alimentare.

15. Consumi prea mult zahar

Suntem programați să ne placa dulciurile. Dar unii dintre noi sunt mai susceptibili de a se simți "dependenti" de anumite alimente dulci sau se confrunta cu pofte alimentare intense. Acești oameni sunt adesea supraponderali și au tendința de a se calma cu alimente care conțin zahăr.

Solutie: Pune capac pe sucuri. Sucurile și alte băuturi îndulcite furnizează aproximativ jumătate din întreaga cantitate de zahăr adăugat în dieta. De asemenea, sari peste înlocuitori de zahăr și sucuri dietetice. Indulcitorii fara calorii pot declanșa de fapt, pofta de dulce. Verifica etichetele pentru a te asigura că nu sunt prea multe zaharuri adăugate. Cand ai o pofta de zahăr alege alimentele dulci in mod natural , cum ar fi fructele.

16. Te bazezi prea mult pe "alimente dietetice"

În cazul în care credeți în speranța că "alimentele dietetice" vor fi glonțul magic, pentru a vă ajuta să scapati de kilograme fără efort, nu va lasati pacaliti. Alimentele dietetice, inlocuitorii de zahar, alimentele cu "conținut redus de grăsimi", sucurile dietetice și alte elemente cu calorii reduse nu sunt necesare pentru a pierde in greutate si mai mult, ele nu sunt întotdeauna asociate cu o dieta de succes. Multe studii sugereaza ca inlocuitori de zahar interfereaza cu mecanismele naturale ale corpului de a regla aportul caloric. Solutie: Cel mai bun mod de a pierde in greutate este prin consumul de alimente neprocesate cum ar fi: fructe, legume, cereale integrale si proteine slabe cu moderatie. Pierde în greutate și menținerea pentru totdeauna necesită un angajament de a manca portii controlate intr-un mod echilibrat și exerciții fizice regulate.

17. Tragi chiulul la somn

Lipsa de somn ar putea fi cauza pentru care nu reusesti sa slabesti, iar o perioada de somn redusa poate duce de fapt la cresterea in greutate.Somnul puțin sau deloc pare sa perturbe echilibrul hormonilor care regleaza apetitul, stimuleaza  hormonii de foame și suprima hormonului nostru de satietate, leptina.

Solutie: Tinteste sa dormi cel puțin șapte până la opt ore în fiecare noapte. Du-te la culcare si trezeste-te la aceleasi ore in fiecare zi, chiar și la sfârșit de săptămână, sărbători și zile libere. Fa-ti dormitorul un refugiu de somn. Foloseste draperii negre, un ventilator de "zgomot alb", sau dopuri de urechi pentru a minimiza distragerile de la un somn profund.

18. Nu ai timp pentru exercitii fizice

Nu ai timp sa te duci la sala de fitness? Lipsa de timp este principalul raspuns pentru adulți când au fost întrebati de ce nu fac exercitii fizice. Se recomanda 150 de minute de exercitii de intensitate moderata in fiecare saptamana.

Solutie: În cazul în care 20-30 de minute pe zi sună ca un angajament prea mare, încercați să urcati pe scări în loc sa folositi liftul sau scarile rulante sau du-te la o plimbare în timpul pauzei de prânz. Amintiți-vă, orice cantitate de exercițiu este buna decât sa fi sedentar. Atâta timp cât faci miscare treptat, mai mult decât acum, faci progrese.

Spuneți-vă părerile, sugestiile și întrebările în sectiunea de comentarii de mai jos!

18 Obiceiuri Care Pot Îngrășa - Partea I

Incerci sa pierzi in greutate? Sau poate ai scapat recent de cateva kilograme doar pentru a le vedea ca au inceput sa se strecoare încet înapoi? Pot exista unele obiceiuri proaste subminând eforturile tale. De exemplu, sunteți conștienți de faptul că dimensiunea farfuriei ar putea conta la fel de mult ca și mărimea porției de pe ea? Sau că sharuind fotografiile delicioase cu produsele alimentare care conțin zahăr și îngrașă poate duce la supraconsum? Citește mai departe pentru a afla despre unele obiceiuri care te-ar putea opri de la a pierde kilogramele in plus. Mai sunt și alte obiceiuri proaste pe care credeți că ar fi trebuit sa fie pe lista noastră? Să ne anunțați prin a lăsa un comentariu mai jos.

1. Necunoasterea numarului de calorii consumate

Potrivit Centrului National de Statistica Sanitara, 60% din adulti sunt supraponderali. Desi consumul caloric este mai mic fata de anul 2014, in continuare se consuma prea multa paine si prea putina carne. Deși mai mulți factori pot explica cresterea in greutate, cauza de bază este un exces de aport energetic asupra cheltuielilor de energie. Mulți oameni sunt indiferenti fata de numarul de calorii pe care le consuma. Știi câte calorii mănânci în fiecare zi?

2. Servirea meselor pe farfurii mari

Când vine vorba de vase, mărimea contează. Comportamentele noastre alimentare se bazează adesea pe repere vizuale, cum ar fi dimensiunea de boluri si farfurii, pentru a ne spune cât de mult să măncam. Conform unui studiu portiile de produse alimentare ambalate sunt in medie cu 25% mai mari decat cantitatea recomandata. De asemenea majoritatea persoanelor spun ca mananca tot de pe farfurie.

Solutie: În cazul în care dulapurile de bucatarie sunt umplute cu farfurii mari, este timpul pentru a reduce dimensiunile acestora. Atunci când farfuria dvs. este plina (chiar și pe o farfurie mai mică), aveti mai multe sanse sa fiti satuli, chiar dacă dimensiunea portiei este mai mică.

3. Cumparaturi fara lista

Cumpărăturile spontane sunt o modalitate sigura de a sabota eforturile dvs. de pierdere în greutate. Planificarea este jumătate din luptă. Considera lista de cumpărături ca arma ta impotriva cresterii in greutate. Atunci când creați o listă de cumpărături, reafirmă că esti angajată sa pierzi în greutate și sa te menții supla. Fără lista vei ceda ispitei.

Solutie: Creaza o listă si respect-o! Fa-o pe week-end, atunci când ai un moment să te gandesti și să planifici mese pentru următoarele câteva zile. Odată ce aveți un cadru pentru ceea ce planifici sa gătesti, atunci poți începe.

4. Nu ai un plan de alimentație

Planificarea in avans și pregătirea este esențială.

Solutie: Urmează un plan de alimentatie sanatoasa indiferent daca acesta este de trei mese principale, cu două gustări sau șase mese mici pe zi. Duminica pregăteste-ti mesele și gustările pentru pentru toata săptămâna si portioneaza-le in caserole pe care le depozitezi in frigider. Poti fierbe șase sau șapte ouă și sa le păstrezi în frigider pentru micul dejun sau gustări. Sau gateste o cantitate mare de ovăz duminica, și portioneaza-l în boluri acoperite cu folie de plastic tinute la frigider. Le puteti reîncălzi într-un minut, în cuptorul cu microunde în fiecare zi de lucru dimineața.

5. Mananci in oras prea des

Datele sugereaza ca, atunci când mănâncă in oras, oamenii tind fie să mănânce mai mult sau să mănânce alimente cu mai multe de calorii, sau ambele variante iar această tendință pare a fi în creștere.

Solutie: Cel mai bun mod de a pune capac pe calorii este de a lua gătitul în propriile mâini. Scopul este de a reduce sau de a minimiza mesele servite in oras. Atunci când mancati intr-un local, asigurați-vă că alegeti elementele sanatoase din meniu și fiti conștienti de porții. Porțiile restaurantelor pot fi supradimensionate. Nu aveți nevoie să măncati totul de pe farfurie.

6.  Mananci cu atentia distrasă

Trimiti mesaje? Scrii un mail? Te uiti la TV? Potrivit unui studiu publicat în februarie 2013, în "Jurnalul American de Nutritie" persoanele care mananca si fac alte activitati in timpul respectiv sunt susceptibile de a consuma cu pana la 50% mai multe calorii. Măncand în timp ce atentia iti este distrasă te face sa mananci mai mult la următoarea masă, deoarece mintea nu a înregistrat niciodată pe deplin ceea ce ai mâncat în timpul mesei curente.

Solutie: Bucura-te de mancare si nu face nimic altceva in timpul mesei. Dacă acest lucru sună prea dificil la început, începe cu încercarea asta doar la ora cinei. Opreste televizorul și telefonul în timp ce ești la masă. Mananca încet, ia mușcături mici, mesteca cu atenție și asigura-te că te bucuri în mod conștient de mâncare. In acest fel creierul si corpul tau va fi multumit si vei consuma mai putine calorii.

7. Nu te cântărești in intervale regulate

Ai ignorat cantarul? Convinsă fiind că știi cât de mult cântărești, văzând de fapt numerele alb pe negru, te demoralizezi complet?

Solutie: Studiile au descoperit că atunci când este vorba de pierderea în greutate, cântărirea regulată (de la o data pe saptamana pana la o data pe zi) va poate ajuta să slabiti. Nu ar trebui să lasi ca numărul de pe cantar sa-ti afecteze rezultatele sau stima de sine in rău. Cantarul poate fi un instrument util pentru gestionarea și reducerea greutății. Amintiți-vă că fluctuațiile zilnice în greutate sunt normale. Cântărește-te dimineața și folositi întotdeauna același cantar.

8. Sharuiesti imagini cu mancare

Site-ul web Pinterest ar trebui să vină cu avertismentul: "Pinterest iti va da senzatie de  foame ... și, probabil, vei lua in greutate." Ce are Pinterest de a face cu kilogramele in plus? Cele mai populare subiecte Pinterest includ produse alimentare și nu în mod surprinzător, pinii de top sunt, în general, cele mai delicioase aperitive, feluri principale, deserturi și băuturi cunoscute de omenire. Cercetările arată că persoanele care se luptă cel mai mult cu greutatea lor sunt mult mai sensibile la mediul lor, inclusiv imagini cu alimente care le poate împinge să mănânce chiar și atunci când nu le este foame.

Solutie: Esti deja expusa la atat de multe alimente nesanatoase in viata reala, nu inrautati lucrurile salivand la imagini frumoase cu bombe calorice.

9. Consumi calorii lichide

Când a fost ultima dată când te-ai gândit: "Chiar am nevoie să beau asta?"

Observând doar obiceiurile tale cand vine vorba de băuturi, cercetătorii va pot spune daca risti sa devii supraponderal în viitor. Consumul de prea multe calorii lichide este strans legat de obezitate si diabet de tip 2.

Solutie: Hidrateaza-te înainte de a consuma orice alte băuturi. Încercați să evitați băuturile carbogazoase dietetice, deoarece acestea pot creste dorinta pentru dulciuri. Bucurați-vă de cafea și ceai fără calorii, deoarece oferă antioxidanți benefici, dar taie cafelele cremoase cu topping-uri dulci, cum ar fi caramel si frisca care pot adăuga sute de calorii la aportul tau zilnic.

Cele Mai Sigure 9 Opțiuni De Pești Și Fructe De Mare

Beneficiile pentru sănătate prin consumul de pește și fructe de mare sunt bine cunoscute, dar la fel sunt și riscurile acestora. În contrast puternic cu carnea plină de proteine slabe sănătoase și varietatea de vitamine, minerale și acizi grași omega-3 ce se gasesc in pește este amenințarea contaminării cu metale, produse chimice, microbi dăunători și alte substanțe, cum ar fi pesticidele. Mulți oameni de știință au cântărit argumentele pro și contra, deși, se pare că beneficiile depășesc riscurile, mai ales dacă alegeți peștele cel mai bogat in omega-3 cu cea mai mică probabilitatea de expunere toxica. Cercetarea a legat consumul de peste si fructe de mare cu un risc redus de boli de inima. Mai mult, femeile care consuma alimente bogate in omega-3 in timpul sarcinei experimenteaza o perioada de gestatie optima si o dezvoltare mai buna a vazului si creierului la sugari. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre cele mai sigure nouă opțiuni de peste si fructe de mare si beneficiile lor pentru sănătate.

1. Midiile

Midiile crescute in ferme nu sunt doar sănătoase, ci sunt foarte bune pentru mediul inconjurator. Midiile sunt alimentatoare de filtrare și procura hrana lor prin filtrarea apei de ocean. Ca rezultat, operațiunile de cultura a midiilor poate curăța de fapt apa în care acestea sunt amplasate. Și pentru că acestea sunt suspendate în apă și nu pe fundului oceanului, ele sunt chiar mai mult în condițiile de siguranță pentru mediu. Mai mult decât atât, acestea contin cantitati reduse în mercur și deoarece bolile sunt rare printre crustacee, antibioticele și substanțele chimice sunt inutile pentru ele.

2. Sardinele

Conservele de sardine sunt o alegere de pește sănătos și toate tipurile contin niveluri scăzute de mercur. Desi sunt mici, sardinele furnizează o mare cantitate de omega-3 si sunt incarcate cu calciu: 100g poate furniza aproximativ 30% din necesarul zilnic de calciu. Sardinele sunt, de asemenea, o sursă importantă de fier, fosfor, zinc, magneziu și potasiu. Ele pot fi consumate direct din cutie (cauta variantele conservate în ulei de măsline) sau impreuna cu pâine prăjită.

3. Somnul

Somnul poate fi o optiune sanatoasa si sigura. 100g poate acoperi doza zilnica necesara de acizi grași omega-3, iar acest pește este plin de alte beneficii. O portie de 100g are aproape 75% din cantitatea zilnica recomandata de vitamina D si peste 100% din nevoile de vitamina B12. In plus, somnul contine un nivel scăzut de mercur. Se recomandă căutarea pe etichete a țarii de origine în momentul achiziționării pentru a fi siguri că nu este importat la fel ca Pangasius, Swal și Basa, specii care sunt de asemenea etichetate ca si "somn."

4. Lupul de mare (Branzino)

Branzino, un biban de mare nativ al Oceanului Atlantic și Marii Mediterane de Est, este una dintre opțiunile de proteine cu cea mai rapidă creștere in industria restaurantelor. Aceasta este o veste bună pentru consumatori. Acest pește, fin texturat este o alegere sigura si sanatoasa. Branzino este bogat în acizi grași omega-3, proteine si seleniu antioxidant.

5. Somon Alaskan Salbatic

O alegere excelenta pentru siguranta, beneficiile sale de sănătate și durabilitate este somonul sălbatic din Alaska. Există diferențe nutriționale, atunci când somonul sălbatic este comparat cu somonul de crescătorie. O portie de 150g de somon sălbatic are 113 mai putine calorii si mai putine grasimi saturate, comparativ cu somonul de crescătorie. Și, în timp ce are, de asemenea, mai puțin de acizi grași omega-3, este încă considerat o sursă bună și poate fi consumat cu un risc mai mic de poluanți, cum ar fi bifenili policlorurați (BPC), al caror nivel este de 5 până la 10 ori mai mare la peștii de crescătorie. PCB-urile sunt considerate a fi cancerigene și s-au dovedit a avea efecte toxice asupra sistemului imunitar, de reproducere si nervos la animale. Sunt recomandate soiurile sălbatice care oferă de trei ori mai mult doza recomandată minimă zilnică de omega-3 si sunt surse excelente de seleniu si minerale.

6. Pastrav de crescatorie

Păstrăvul este un alt pește, care este o mare sursă de acizi grași omega-3. Doar 100g ofera peste 100% din necesarul zilnic de vitamina B12 si mai mult potasiu decat se gaseste intr-o banana mare, precum și aproape jumătate din doza zilnică recomandată de niacina, un micronutrient cheie pentru metabolism. Majoritatea păstrăvului de pe piață este crescut in fermă și este, de asemenea, în mod frecvent numit "păstrăv de aur." Pastravul din ferme este crescut într-un mod responsabil și ecologic si contine niveluri foarte scăzute de mercur.

7. Plătica

Un alt pește de crescătorie recomandat este plătica. La fel ca branzino, este originar din Oceanul Atlantic de Est și în Marea Mediterană. Plătica, care este crescut în sistemele recirculante închise, este cotat ca cea mai buna alegere de peste. Acest lucru înseamnă ca peștele nu numai are un nivel scăzut de mercur, dar este si abundent, bine gestionat și capturat sau crescut într-un mod ecologic.

8. Stridii

Stridiile sunt cunoscute pentru a fi o sursă bună de zinc, dar sunt, de asemenea, bogate in omega-3, oferind 1.550 de miligrame de EPA și DHA (acizi grasi omega 3) intr-o portie de 100g. Sunt, de asemenea, o sursă importantă de fier. Stridii din crescatorii sunt disponibile pe tot parcursul anului și sunt cele găsite pe piață. Este important de remarcat faptul că stridiile crude nu prezinta un risc mai mare de toxiinfectie alimentara.

9. Păstrăv auriu arctic de crescatorie

În timp ce păstrăvul auriu arctic este pescuit comercial, cel mai des vândut este cel de crescătorie. Acest pește are un nivel scăzut de mercur, este exploatat într-un mod responsabil și ecologic, iar în calitate de membru al familiei somon, este de asemenea bogat in omega-3.

Spuneți-vă părerile, sugestiile și întrebările în sectiunea de comentarii de mai jos!

7 Alimente Surprinzătoare Pentru Combaterea Răcelilor

Nas infundat, congestie, durere în gât, strănut. Da, pare ca ar fi o răceală. In timp ce simptomele variaza (si pot include, de asemenea, dureri de cap si febra), toate racelile sunt infectii respiratorii cauzate de mai mult de 200 de virusuri. Cu atât de mulți viruși care așteaptă să preia controlul, un alt mod de a gândi este faptul că o răceală este cauzată de un sistem imunitar slab, care permite virusului să se stabilească în organism. Nu există nici un superaliment magic pentru combaterea racelii. Cu toate acestea, există numeroase alimente si substante nutritive care pot juca un rol în prevenirea sau tratamentul acesteia. Încercați sa includeti o varietate de aceste șapte alimente în dieta dumneavoastră pentru a menține (sau pentru a recâștiga) un sistem imunitar sănătos.

1. Sardine

Peștele gras este bogat in grasimi omega-3, care arata ca ajută la reducerea riscului de boli de inima si inflamatie in organism. In plus, un nou studiu de animale arata ca omega-3 poate ajuta, de asemenea, la stimularea sistemului imunitar prin consolidarea funcționării celulelor imunitare. S-ar putea să fii surprins de faptul că sardinele depasesc omologii lor atunci când vine vorba de omega-3: O portie de 100g de sardine ofera 1.259 miligrame de omega-3, în timp ce aceeași cantitate de păstrăv are 905 de miligrame, somonul are 840 de miligrame și tonul are doar 196 de miligrame. Sardinele oferă, de asemenea alte elemente nutritive importante pentru a menține sistemul imunitar puternic. De exemplu, 55g de sardine in ulei de masline contine 120 de calorii, 13 grame de proteine si oferă calciu si vitamina D, pentru o sănătate mai bună.

2. Ardei gras galben

De multe ori, atunci când oamenii au o senzație de rău, primul lucru pe care ajung sa il consume este vitamina C. Una dintre cele mai bune surse de vitamina C este un ardei gras galben - unul mare oferind 568% din valoarea zilnica de vitamina C. De cand a fost izolata pentru prima dată în 1930, vitamina C, a fost folosita pentru tratarea infectiilor respiratorii. De atunci, cercetările au arătat că consumul de vitamina C nu previne de fapt răcelile, dar poate juca un rol in ameliorarea simptomelor racelii. Studiile sugereaza ca suplimentarea regulata de vitamina C, la niveluri cu mult peste valoarea zilnica poate ajuta la scurtarea duratei racelii si reduce severitatea simptomelor. In plus, studiile arata că aportul de vitamina C este deosebit de important pentru creșterea imunității anumitor populații: vârstnici, fumători cronici, sportivi și copii.

3. Ciuperci

Bogate în vitamine B, seleniu si antioxidanti, ciupercile au fost folosite mult timp pentru a oferi beneficii imunostimulatoare. Ciupercile au efecte antivirale, iar consumul de ciuperci poate fi asociat cu o creștere a producției de celule care lupta impotriva infectiilor. Consumul de cantități reduse de seleniu mineral a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta simptome de gripa avansata. Și vitaminele B din ciuperci (niacina si tiamina) ajuta la mentinerea sistemului imunitar puternic. Ciupercile Maitake și Shiitake , în special, conțin substanțe nutritive care par să aibă capacitati imunostimulatoare. Caleste cateva ciuperci și adauga-le într-o omletă cu putina brânză de capră și ierburi proaspete sau presara peste cateva ciuperci proaspete ulei de măsline, sare și piper, apoi pune-le pe gratar si serveste-le intr-o salata sau cu un ou.

4. Bauturi alcoolice

V-ați întrebat vreodată (sau auzit) că, deoarece alcoolul este utilizat pentru a steriliza lucrurile din afara corpului, ar putea ajuta cu lupta impotriva infectiilor in interiorul corpului tau? Realitatea este că nu e adevărat. Consumul de alcool etilic odată ce sunteți bolnav nu va inlatura virusul. De fapt, consumul de alcool într-o încercare de a trata o raceala ar putea duce la deshidratare, agravand simptomele de congestie și poate interacționa cu anumite medicamente. Cu toate acestea, un pahar de băutură consumat zilnic ar putea face mai puțin probabila îmbolnăvirea în primul rând. Unele studii arata ca un consum regulat si moderat de alcool poate fi asociat cu o prevalență mai scăzută a racelii. Consumul moderat de alcool este, în general, definit ca până la un pahar pe zi pentru femei și până la două pahare pe zi pentru bărbați.

5. Supa de pui

Da, există o știință în spatele zicalei, supa de pui ajuta la vindecarea racelii! La nivelul cel mai de bază, lichidul cald este hidratant, ajută la desfacerea mucusului si usureaza gatul inflamat. In plus, cercetările preliminare arată ca ingredientele din supa de pui poate avea proprietăți medicinale unice. Un studiu efectuat la Universitatea din Nebraska a găsit ceva mai mult: Zeama, legumele si carnea de pui dintr-o supă testata într-un laborator au prezentat proprietăți anti-inflamatorii. Cercetatorii au studiat miscarea de neutrofile (celule albe din sange) si s-a constatat ca acestea au fost reduse cu supa de pui, sugerand ca supa ar putea avea un efect anti-inflamator, care poate usura simptomele si poate scurta infectiile tractului respirator superior. Cunoscuta sub numele de "Supa Bunicii", rețeta utilizată în studiu include pui, ceapa, cartofi dulci, pastarnac, napi, morcovi, țelină, pătrunjel, sare și piper.

6. Citrice cu coaja

Din moment ce fructele citrice sunt pline cu vitamina C, bucurandu-te de ele in mod regulat este o idee bună pentru a menține sistemul imunitar puternic. O portocala medie ofera 117% din valoarea zilnica pentru vitamina C. Antioxidantii ca vitamina C, intaresc sistemul imunitar prin combaterea radicalilor liberi daunatori celulelor. Dar când vine vorba de fructe citrice, poate exista un beneficiu suplimentar pentru cei care suferă de răceli severe. Un produs chimic natural care se găsește în coji de fructe citrice, limonen, ar putea juca un rol potențial în tratamentul bronșitei, deși este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu. Datele preliminare arată, de asemenea, că limonen ar putea ajuta la lupta impotriva cancerului si ajuta la pierderea in greutate. O modalitate ușoară de a include coaja de citrice in dieta ta este de a face o vinegreta citrica: Amestecati împreună suc de portocale proaspat si un varf de cutit generos de coaja de portocala rasa, cu ulei de masline si un pic de suc de lămâie.

7. Ghimbir

Pentru mai mult de 2.000 de ani, medicina estica a recomandat ghimbirul pentru a ajuta la vindecare si pentru a preveni numeroase afectiuni de sanatate. Ghimbirul a fost recomandat celor suferinzi de raceala de mii de ani în Japonia, China, cât și în medicina ayurvedică. Ceaiul de ghimbir este considerat a fi de ajutor la începutul unei răceli, fără febră și poate, de asemenea, ajuta cu greața. În plus, bând o ceașcă caldă de ceai de ghimbir proaspăt cu miere și suc de lămâie poate fi o modalitate liniștitoare de a slăbi mucusul și ușura disconfortul și greața. În timp ce ghimbirul a fost demonstrat ca ajută cu greața legată de sarcină, discutați cu un medic înainte de a se consuma pentru a afla ce este recomandat pentru tine.

Spuneți-vă părerile, sugestiile și întrebările în sectiunea de comentarii de mai jos!

Șase Semne Că Ai Un Deficit De Vitamina D

Chiar și cu explozia de articole de cercetare avand ca subiect vitamina D - aproape o treime dintre adulti sunt deficitari de vitamina D. Principalele motive pentru care persoanele devin deficitari de aceasta vitamina includ lipsa de expunere la soare și sinteza limitată la nivelul pielii a acestui nutrient vital.

Ce este vitamina D?

Vitamina D nu este din punct de vedere tehnic o vitamina - mai degraba este clasificat ca un hormon. Mai precis, ea aparține familiei de hormoni steroizi și este sintetizata din colesterol. Hormonii steroizi sunt cunoscuti pentru capacitatea lor de a viza in mod direct ADN-ul, pornind si oprind concomitent anumite gene.

Vitamina D are un receptor specific care poate controla transcrierea multor gene, cum ar fi genele imunoregulatoare, genele de cancer, genele anti-inflamatorii și chiar genele tensiunii arteriale. De asemenea, este utilizat de către celulele musculare netede in artere, ajutând la scăderea tensiunii arteriale. Oamenii de stiinta si medicii stiu ca atunci când tensiunea arterială este crescuta cronic, riscurile pentru boli cardiovasculare si accident vascular cerebral cresc enorm. O serie de mici studii clinice au demonstrat capacitatea de vitaminei D de a scădea tensiunea arterială.

De ce nu primesc destula vitamina D?

Razele UVB emise de soare sunt necesare pentru producerea de vitamina D in piele. Lipsa expunerii la soare, de multe ori, poate fi atribuita anotimpurilor, imbracamintei culturale sau prin utilizarea de protecție solară, fiecare putand inhiba productia de vitamina D.

Bolile renale, problemele hepatice, precum și bolile gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn poate limita, de asemenea, atât conversia vitaminei D în forma sa activă, precum și absorbția dietetica de vitamina D.

Acum, că ați înțeles cum funcționează vitamina D și de ce este atât de importanta, aici sunt câteva semne că nivelurile tale pot fi prea mici:

1. Gânduri suicidare și depresie.

În timp ce mediul înconjurător, sănătatea psihologică și factorii genetici influențează cu siguranță prezența gândurilor de sinucidere si depresie, oamenii de știință au descoperit că aproximativ 58% din cei care au incercat cel putin o data sa se sinucida au un deficit de vitamina D. In plus, aceste persoane afișează în mod normal o stare proinflamatorie crescuta și s-a sugerat ca deficienta de vitamina D poate juca un rol in cresterea inflamatiei neurologice la pacientii suicidare. In privinta depresiei, mai multe studii au demonstrat o relație între severitatea și riscul de simptome depresive si nivelurile scăzute de vitamina D.  Un consum crescut de vitamina D, a fost de asemenea observat, având ca rezultat o ameliorare a simptomelor depresive la adulți supraponderali.

2. Hipertensiunea arterială.

În timp ce adevărata cauză a majorității cazurilor de hipertensiune arterială este necunoscută, vitamina D are un rol in reglarea semnalelor responsabile pentru hipertensiune in celulele musculare netede din vene si artere. Rinichii sunt capabili să transforme vitamina D inactivă in forme de vitamina D activă și utilizarea acesteia la nivel local pentru a ajuta la reglarea tensiunii arteriale. O serie de studii au aratat ca un consum normal de vitamina D ajuta la reducerea tensiunii arteriale la adulți.

3. Sistemul imunitar nu pare sa faca fata.

Vitamina D este responsabila pentru menținerea sub control a celulelor imune inflamatorii si incurajarea maturarii celulelor naive în celule ale sistemului imunitar. Ceea ce înseamnă că organismul va fi capabil să producă acel echilibru delicat al reacției imune, dar nu supra-reacție, la un stimul. Dincolo de faptul că, anumite celule, cum ar fi celulele prezentatoare de antigen, au capacitatea de a converti  vitamina D inactivă în forma ei activă. Vitamina D din celulele imune duce la o scădere a producției de histamină - molecula enervanta care provoaca lacrimi și mâncărimi ale nasului.

4. Osteoporoza, osteopenie sau rahitism la copii.

În cazul în care sănătatea dumneavoastră osoasă nu este cea mai buna, asigurati-vă că nivelul de vitamina D este adecvat. La copii, picioarele strambe, sau oasele moi si slabe sunt un simptom al rahitismului, iar acesta este un rezultat direct al unui deficit de vitamina D.

5. Ai pre-diabet, sau rezistența la insulină.

Vitamina D este legată de dezvoltarea diabetului zaharat de tip 1, precum si de debutul diabetului de tip 2. Vitamina D joaca un rol vital în acțiunea insulinei, care este disfuncțională în diabetul zaharat de tip 2.

6. Ai colesterolul ridicat sau un nivel ridicat de trigliceride.

Un studiu recent a arătat că hiperlipidemia este asociata cu un nivel scazut de vitamina D. Adăugarea de vitamina D la tratamentul cu statine a redus nivelul de colesterol cu 10 puncte comparativ cu tratamentul doar cu statină. Oameni care au primit vitamina D, au văzut, de asemenea, o scădere mai mare a nivelului de trigliceride.